In een serie artikelen over “Actief Zitten” vertel ik wat je zelf kan doen om je houding te verbeteren, waardoor (pijn)klachten worden voorkomen, worden verlicht of zelfs geheel verdwijnen. Dit is het 1ste artikel in de serie.
Langdurig zitten is super slecht
Iedereen weet het zo langzamerhand; langdurig zitten is super slecht. De gevolgen worden vergeleken met het desastreuze effect van roken. Het is een sluipende moordenaar als je een zittende levensstijl hebt. Ruim 45% van de Nederlanders zit dagelijks veel te lang. Het lichaam is gemaakt om te bewegen en niet om 8 uur of zelfs langer per dag te zitten. Het helpt ook niet om 12 uur te zitten en dan 30 minuten te bewegen. Als je optelt hoeveel tijd per dag je besteedt aan zitten, dan schrik je echt. Soms is het meest actieve deel van de dag het ochtendritueel met de activiteiten als douchen, tanden poetsen, haar föhnen en een smoothie blenden. Daarna begint het lange zitten in de file op weg naar je werk, op het kantoor en weer terug in de file naar huis, op de bank bij de televisie. Als je boft kan je daarna naar de pittige Pilates les met veel stretching, kracht en controle om de boel weer te “resetten”.
Lang achter elkaar zitten moet je gewoon vermijden. Sta vaak op, bijvoorbeeld na maximaal 45 minuten en loop wat rond. Langdurig zitten leidt tot hart- en vaatziekten, diabetes en andere ernstige aandoeningen, maar levert ook klachten op als hoofdpijn, stijfheid, een slechte houding, vergroeiingen, rug, nek-en schouderpijn en darmklachten.
Moeite met correct zitten
Terwijl ik dit stuk schrijf, dwing ik mezelf om regelmatig op te staan. Door mijn dagelijkse Pilates trainingen voel ik als geen ander dat ik na een half uur achter de computer het weefsel al voel verstijven. Als ik naar mijn trainer rijd voor mijn wekelijkse sessies- ik doe daar circa een uur over- voel ik de stijfheid rond mijn heupbuigers als ik de auto uitstap. Een uur in de auto zitten veroorzaakt al stijfheid.
Vroeger (lees: vóór mijn Pilates tijd) voelde ik dat helemaal niet, want ik had nog nooit zulke goede workouts gedaan als ik nu doe. Nog nooit zulke diep intense stretching. Mijn spieren en pezen waren ondanks mijn sportieve bezigheden totaal niet opgevoed. Werken achter de computer vind ik tegenwoordig belastend voor het bewegingsapparaat, terwijl ik daar vroeger totaal geen moeite had.
Je boft als jouw dagelijkse activiteiten of jouw beroep je dwingen om te bewegen, maar het wordt lastig als je door je werk de hele dag moet zitten. Een goede werkgever moet de gelegenheid geven om zijn werknemers te laten bewegen. Even lopen, rekken en strekken. De hele dag staan is trouwens ook niet goed, maar een goede afwisseling is van cruciaal belang. Ja, ik weet dat er nog steeds werkgevers zijn die zich niet bekommeren om het lichamelijk welzijn van hun collega’s.
Tijdens het zitten actief aan de houding werken en daarmee rug,-bil-en buikspieren versterken, helpt al heel veel. De ingewanden en de spijsvertering profiteren hier gelijk ook van.
Velen hebben grote moeite met correct zitten. Ze hebben het totaal verleerd en met name hun buik, bil,- en rugspieren zijn zwak. Daarnaast zijn de beenspieren niet sterk en soepel. Ik zie dit heel vaak in mijn praktijk. Gewoon rechtop zitten op een matje is voor velen al een enorme opgave.
Jonge mensen hangen of leunen
Dit is écht niet alleen het geval bij oudere mensen. Ook steeds meer jonge mensen hebben moeite met rechtop zitten; zij hangen meer in hun stoel of leunen tegen de rugleuning. Toen ik nog lesgaf als docente op het MBO was het voor de meeste studenten niet te doen om rechtop in de “schoolbanken” te zitten. De jongere deelnemers (rond de 18 jaar en jonger!) in mijn Pilates studio zijn vaak niet in staat rechtop te zitten. Hun hamstrings en heupbuigers zijn nu al verkort en hun rugspieren verzwakt. Daarnaast zie ik dat hun bovenrug rond vergroeid is en dat hun schouders naar voren hellen.
Er is wat aan te doen
Het goede nieuws is; hier is absoluut wat aan te doen met een goede en corrigerende bewegingsmethode. Door systematisch en consequent te trainen kan dit best snel ten goede veranderen, maar het wordt lastiger als te lang wordt gewacht met dit probleem aan te pakken. Mijn klanten zie ik “onder mijn vingers/instructies” per week veranderen. Ze staan zelf ook verbaasd wat je kan bereiken in een betrekkelijk korte tijd. Standaard hoor ik: “Ik heb nooit met mijn vingers de grond kunnen raken terwijl ik mijn benen strek.” Ik hoef dan eigenlijk niet eens te reageren, want er zijn altijd klanten die meteen enthousiast roepen: “Volhouden hoor! Dat was precies hetzelfde bij mij. Maar kijk maar wat ik heb bereikt! Ik ben nog nooit van mijn leven zo soepel en sterk geweest!”
Test
In artikel 2 vertel ik over de juiste zithouding en hoe je jouw stabiliteitsspieren actief kunt inzetten. Ondertussen kan je de onderstaande test doen.
Neem plaats op de grond en strek je benen uit. Gebruik geen attributen als kussens of een steun voor de rug. Ga rechtop zitten zonder je benen te buigen; duw zacht de knieën in de grond. Leun niet naar achteren en leg de handen ontspannen op de schoot (gebruik niet de handen ter ondersteuning zoals bijvoorbeeld op de foto).
Hoe lang kan je dit volhouden zonder last van de rug te krijgen en/of moe te worden? Na 5 of 10 minuten of al na 30 seconden? Probeer te registreren wat je voelt en wat je doet om te ‘compenseren’.
Marjolein van Sonsbeek is eigenaar van Pilates Studio van Sonsbeek te Zoetermeer.
Oprichter en eigenaar van Pilates Studio Van Sonsbeek. Pilates Instructeur. Oprichter en eigenaar van Pilatesglossy Nederlands en Pilatesglossy International. Oprichter en eigenaar van Face Yoga Method®Netherlands.
Gerco van Hardeveld zegt
Waar kan ik de vervolg artikelen over ‘Actief Zitten en Staan’ terug vinden?